Вряд ли можно переоценить роль здорового и правильного питания в жизни человека. Наряду с занятием спортом и отказом от вредных привычек, здоровый образ питания способен значительно укрепить здоровье человека и обеспечить великолепное самочувствие. Сегодня современный человек очень часто испытывает упадок сил в связи с возросшим темпом жизни, подвергается испытанию различными стрессовыми ситуациями. Все эти негативные воздействия приводят к ухудшению самочувствия или заболеваниям различной степени тяжести. И чтобы помочь организму справиться с негативными воздействиями, необходимо в первую очередь придерживаться принципов здорового питания.
Все знают, что такое правильное питание, но вот как-то руки не доходят это применить на практике. Или это обычно откладывается на понедельник или, в лучшем случае, думаете начать с завтрашнего дня. Есть хорошая поговорка: «Никогда не откладывай на потом то, что можно сделать сейчас». Поэтому откладывать не будем, начнём прямо сейчас.
1. Добавляйте во всё замороженные овощи
Замороженные овощи — отличный выбор в странах с суровым климатом: овощи замораживаются на пике свежести, так что их можно добавлять практически в любое блюдо. Добавляйте чашку замороженных овощей в пасту, жареное мясо и омлеты — получайте заряд витаминов!
2. Когда вы едите в кафе или ресторане с друзьями и родственниками — заказывайте первым
Вы можете искренне собираться заказать салат с куриной грудкой, но вы слышите, как ваш друг заказывает спагетти карбонара, и забываете обо всём. Заказывайте первым, и вы не поддадитесь соблазну вслед за заказами других!
3. Покупайте овощи в пятницу
Хотя, возможно, это последнее, что вы хотели бы делать после долгой рабочей недели, если вы купите овощи сразу — это удержит вас от соблазна есть вне дома и заказывать пиццу на выходных и позволит вам готовить здоровые блюда всю неделю. Кроме того, вы избежите обычных толп и очередей, в которые вы попадаете по воскресеньям.
4. Когда вы едите, по возможности заполняйте свою тарелку на четверть сложными углеводами, на четверть белками и на четверть овощами.
Ваши приёмы пищи должны быть сбалансированы сложными углеводами (киноа, бурый рис или макароны из цельной муки), белками и овощами. В овощах и сложных углеводах много клетчатки, замедляющей усвоение сахара.
5. С такой тарелки съедайте овощи в первую очередь
Есть нужно в следующем порядке: овощи, белки, сложные углеводы. Поев таким образом, вы проголодаетесь не скоро. Вы можете наесться ещё до того, как перейдёте к сложным углеводам!
6. Делайте полезные замены одних видов пищи другими, чтобы потреблять меньше калорий и даже не замечать этого
Свежие фрукты вместо джема, нежирный творог вместо сметаны… Сэкономить 100 калорий можно всегда!
7. Ешьте снеки — например, чипсы и попкорн — с тарелки или из миски.
Исследования показывают, что, когда вы едите их из пакета, мозг не может послать вам стоп-сигнал, так что, скорее всего, из пакета вы съедите больше.
8. Поджарьте на гриле или запеките одну порцию еды, насыщенной белком, с вечера и добавьте её в салат на следующий день.
После этого вы можете взять полезный ланч с собой на работу!
9. Используйте спрей для добавления в пищу оливкового масла.
В одной столовой ложке масла 120 калорий. Если вы пшикнете на сковороду маслом из спрея — вы употребите 5 или 10 калорий в виде масла. Кроме того, так масло лучше распределяется по продуктам.
10. Подслащивайте кофе миндальным молочком и стевией вместо сахара
Многие начинают день со сладкого кофе, но это калорийное и излишне поднимающее сахар крови начало дня. Неподслащённое миндальное молочко и стевия — природные подсластители, позволяющие не добавлять сахар.
11. Не отвлекайтесь ни на что, когда вы едите
Учёные утверждают, что люди склонны есть больше, когда они отвлекаются на время еды. Отложите телефон, отставьте ноутбук и сосредоточьтесь на настоящем моменте. Ешьте осознанно — сконцентрируйтесь на цвете, запахе, вкусе и структуре еды.
12. Ешьте на завтрак блюда, насыщенные белками и жирами, с добавлением овощей. Углеводов должно быть минимум.
Может быть, соблазнительно позавтракать чем-нибудь сладеньким, но круассаны, пончики и злаки повышают сахар крови, что позже приведёт к его падению и резкому голоду. Белки и овощи, напротив, насытят вас надолго.
13. Делайте алкогольные коктейли на базе несладкой газированной воды
Выберите несладкую газировку вместо сладкой (или фруктовых соков). Так вы употребите меньше калорий и не захотите пить ещё больше, когда выпьете коктейль. Если вы беспокоитеь о вкусе коктейля — добавьте в него фруктов.
14. Готовьте на пару
Не нужно недооценивать такую замечательную вещь, как пароварка! Научитесь ей пользоваться, и вам больше не понадобится масло.
15. Если у вас есть выбор, предпочитайте свежую еду полуфабрикатам
Старайтесь есть еду, которую вы сами приготовили — полуфабрикаты могут содержать слишком много соли и сахара.
16. Купите красивые контейнеры для еды
С ними вероятность того, что вы будете носить полезную еду с собой, увеличится.
17. Добавляйте в еду специи — например, чеснок и лук в порошке — вместо лишней соли
Слишком большое количество соли в еде приводит к артериальной гипертензии. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на соль, используйте травы — базилик, лук, чеснок, порошок карри. Ваша еда будет вкусной, но при этом здоровой.
18. Заказывая салат, всегда просите соус отдельно
Когда вы едите в кафе, салат кажется вам самым полезным вариантом. Но большинство людей не принимают в расчёт соусы, с которыми салаты могут быть такими же калорийными, как Биг Мак. Всегда просите подать соус отдельно и добавляйте его не весь, а столько, сколько нужно.
19. Замените один стакан газировки, кофе или сока в день чашкой зелёного чая.
В зелёном чае меньше калорий и сахара, зато больше антиоксидантов. Он поможет вам разогнать ваш метаболизм, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и повысить уровень «хорошего» холестерина в организме.
20. Убедитесь в том, что ваши смузи сбалансированы по составу
В любом смузи должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Это не только делает их питательными, но и имитирует приём пищи, насыщая вас в течение дня. Идеальный вариант — чашка ягод, ореховое (кокосовое или миндальное) молоко и овощи (шпинат или капуста).
21. Заменяйте ингредиенты, чтобы делать ваши блюда более полезными
Замените самые вредные ингредиенты ваших любимых блюд — так вы получите тот же вкус, меньше калорий и больше полезных веществ. Например, спагетти можно делать из цуккини!
22. Наслаждайтесь вашими любимыми блюдами
Позволяйте себе поесть ваших любимых блюд, но при этом постарайтесь не выходить за рамки 150 калорий. Исследования показывают, что люди могут наслаждаться едой вне зависимости от размера порций.
23. Или найдите этим блюдам здоровые альтернативы
Если вам сложно ограничивать себя, найдите любимому лакомству здоровую альтернативу. Если вы любите мороженое — возможно, вам понравится мороженое из греческого йогурта. А сладости стоит заменять кусочками фруктов!
24. Всегда носите с собой бутылку воды
Это позволит вам поддерживать уровень влаги в организме и не соблазняться на употребление сладких напитков. Купите для этого красивую бутылку!
25. Потратьте немного времени на самодельные соусы для салатов
Большая часть покупных соусов состоят лишь из масла и уксуса. Проявите фантазию!
26. Подготовьте еду на весь день накануне рабочего дня
Попробуйте подготовить завтрак, ланч и перекусы задолго до выхода из дома. 15 минут планирования позволят вам чувствовать себя хорошо весь день!
27. Записывайте всё, что едите — так вы лучше поймёте свои пищевые привычки и пристрастия.
Те, кто записывает всё, что едят, похудеют скорее, чем те, кто этого не делает. Необязательно даже считать калории, — вы просто отслеживаете, что вы съели днём. Это может быть полезно, даже если вы не худеете, а просто хотите приобрести здоровые привычки.
28. Подождите 20 минут после еды, прежде чем есть что-нибудь ещё
Около 20 минут уходит у нашего желудка на то, чтобы подать мозгу сигнал, что мы сыты. Если спустя 20 минут вы всё ещё голодны — поешьте ещё (желательно овощей). Но не раньше!
29. Пеките из цельнозерновой муки
Цельнозерновая мука содержит больше белков и клетчатки, чем обычная. Вкус от её использования почти не меняется, но печь с ней может быть труднее — немного поменяется состав блюд. Не бойтесь экспериментов!
Источник:
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Комментарии (0)